Drei Minuten sind eine kurze Zeit. Sie passen zwischen zwei Termine, in eine S-Bahn-Fahrt, in den Moment, in dem ein Kind eingeschlafen ist und das Telefon noch nicht klingelt. Drei Minuten Atemarbeit reichen aus, um eine Praxis aufrechtzuerhalten, die sich nicht im Studio entscheidet, sondern im Alltag.
Was hier nicht passiert
Wir besprechen heute keine Pranayama-Technik, die Sie in eine andere Bewusstseinslage versetzen soll. Wir versprechen nichts Spektakuläres. Wir geben keine medizinische Empfehlung. Diese Anleitung ist nüchtern und beruht auf einer Methode, die in vielen Anfänger-Yogaklassen seit Jahrzehnten praktiziert wird.
Der Raum
Sie brauchen keinen besonderen Raum. Ein Stuhl, ein Bett, ein Boden — alles, was eine stabile Sitzposition ermöglicht, ist ausreichend. Wenn Sie im Büro sind, drehen Sie den Stuhl zur Wand oder zum Fenster. Wenn Sie zu Hause sind, schließen Sie kurz die Tür.
Die Sitzhaltung
Sitzen Sie so aufrecht, dass die Wirbelsäule sich von alleine trägt. Die Schultern fallen. Die Hände liegen ruhig auf den Oberschenkeln. Die Augen können geschlossen sein, oder Sie blicken weich auf einen Punkt einen Meter vor sich.
Die Übung
Atmen Sie durch die Nase ein und durch die Nase aus. Versuchen Sie nicht, lauter, tiefer oder langsamer zu atmen, als es Ihr Körper im Moment möchte. Zählen Sie nichts. Zählen Sie nicht die Sekunden, nicht die Atemzüge, nicht die Pausen.
Nach etwa dreißig Sekunden werden Sie merken, dass Ihr Atem von selbst etwas gleichmäßiger wird. Lassen Sie diese Veränderung zu, ohne sie zu erzwingen.
Die ersten neunzig Sekunden
In den ersten neunzig Sekunden ist es normal, dass Gedanken auftauchen — Termine, Listen, halbfertige Sätze. Bemerken Sie sie, ohne ihnen zu folgen. Kommen Sie immer wieder zum Atem zurück.
„Drei Atemzüge zwischen zwei Meetings reichen, um aus dem Korridor zu treten und wieder im Raum zu sein.“ — Notiz einer Leserin aus Frankfurt-Westend
Die zweiten neunzig Sekunden
In der zweiten Hälfte der Übung wird der Atem oft leiser. Manche Menschen beobachten eine längere Ausatmung, andere ein gleichmäßigeres Verhältnis. Beides ist in Ordnung. Beides ist keine Leistung.
Der Abschluss
Öffnen Sie die Augen langsam. Bewegen Sie zuerst die Finger, dann die Zehen, dann die Schultern. Stehen Sie nicht abrupt auf. Trinken Sie einen Schluck Wasser, wenn Sie eines dabeihaben.
Wann diese Übung sinnvoll ist
Diese drei Minuten lassen sich gut nach einem langen Telefonat einbauen, vor einer Mahlzeit, am Abend vor dem Einschlafen, oder zwischen zwei beruflichen Terminen. Wir empfehlen sie nicht direkt nach intensivem Sport, weil der Atem dort ohnehin in Bewegung ist.
Wann nicht
Wenn Sie sich schwindlig fühlen, brechen Sie die Übung ab. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung leiden, sprechen Sie mit einer Fachperson, bevor Sie Atemübungen regelmäßig praktizieren. Diese Anleitung ersetzt keine medizinische Beratung.
Coda — von der kleinen Praxis
Drei Minuten sind nichts. Drei Minuten dreimal am Tag sind ungefähr eine Stunde pro Woche. Eine Stunde Atemarbeit pro Woche reicht aus, um eine Verbindung zum eigenen Atem aufrecht zu erhalten, die in stressigen Phasen tragfähig wird.
Es geht nicht um Leistung. Es geht um Wiederholung.
Hinweis: Die hier beschriebene Atemübung dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische oder therapeutische Empfehlung dar.
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